繼11月初的艋舺馬把今年3月的萬金石PB從4:00推進到3:48，再把PB從3:48推進到3:36，這12+12=24分鐘的進步，其實是從8月份開始的~~~
11月艋舺馬，因為從9月才開始練課表，長跑的時數不足，所以後半段大掉速，但是再一個多月後，又多了7週的訓練時間跟5次的長跑訓練（表示又缺課2次 =.=”），台北馬的後半段已經沒有體力嚴重下滑的問題了，不過其它的問題倒是挺多的…orz
（以下都跟訓練和比賽有關，若沒興趣的人可略過直接看最後 @@” ）
賽前：
把課表乖乖執行好，就是我的計劃，相信訓練課表可以帶給我的進步，也想看看如果我依照這些內容訓練後得到的結果，整體來說結果是滿意的，有一點不滿意的地方就是自我管理還需要再加強，不該逃的訓練不要逃課，不該衝的比賽不要衝，平常訓練暖身 (Wup & Wdn) ，跟伸展都沒作足或根本沒作，提早起床更需要意志力………….
7月到12月的月跑量
每個月的訓練記錄
不過12月我心裏都很坦然的，因為我已經知道我會再進步的，只是不知還會進步多少，該作的都作好了，就等比賽見真章吧！
賽前都準備好了，結果就在比賽的前2天(週五)工作時突然左側下背部拉傷 (簡稱為閃到腰 XD )，真是杯具呀！！！
不過好在經過一些按摩跟休息、敷藥後，可以正常活動了，但隱約還是可感覺到痛點，這也是比賽後半段的地雷之一，能作的也只有再請老婆在前一晚幫我用肌內效紮貼一下，雖然不能到完全無感，但至少多一層防護
另外聽聽高手（專家）的建議是對的，我這次因為賽前一週有去參加運動筆記的台北馬講座，在裏面有聽到一些改變我作法的事，我之前怕電解質流失所以都全程喝運動飲料，但是原來這是錯的，如果吃了Gel之後應該要喝水，才能讓身體快速消化這些Gel，不然過高的糖份只能用體內的水份來進行消化，也許會造成身體的水份更缺乏，另外在講座之後簡短的問了一下心目中的高手李智群，智群跟我說我的配速心率都太低，真正比賽強度應該要更高才對，所以我應該可以有更好的成績，這點我回家仔細消化了一下，再查了查徐國峰在耐力網上的文章：【全馬/半馬的比賽體能分配策略】
先瞭解了我該有的心率區間，再比對一下我自己訓練時所有紀錄到的心率資料 (心率紀錄的不多，只能參考僅有的幾次)，發現我的T Pace訓練時的心率，居然都只有M 強度，這實在是很不合理，我在低心率的狀態下體感居然覺得疲累程度是T 強度了，於是我決定在比賽時依照建議值來控制，前半馬應該心率在150~155bpm，20~30km控制在155~157bpm，30~35km則控制在155~159bpm (好像跟30~35km差不多)，35~40km則是控制在160~164bpm
再來就是12/12的台北馬拉松講座結束後，跑了一趟內湖瘋三鐵，主要目的是要去麻煩瘋三鐵幫忙處理Challenge 2016的團報優惠，結果就順便補充了一些補給品 (還有2件老闆娘賣血換旅費的UA內褲 XD )，回家仔細看了看 (咦！買的時候都沒在看嗎？ @@”) ， 現在的GU都有加電解質還有BCAA+在裏面了，這樣實在太方便了，於是就決定參考智群的補給方式，我計劃3個半小時的話，就帶約6包Gel，在10公里開始，每5公里補一包，直到35公里，再帶幾顆鹽糖備用，早餐則從原先習慣吃的一包威得in加量到1.5包，剩半包帶在起跑點備用或前10公里找機會吃，全都計劃好了~~~
鏘鏘~~~~天有不測風雲，我的狀況特別多，星期日就要比賽了，結果星期五早上居然左側下背部拉傷 (好啦，就是閃到腰)，雖然這個拉傷算是輕微的，活動看起來也都OK，不過我很明顯的知道這一定有影嚮，只希望不要太嚴重，因為上一次冬山河100km DNF，就是因為下背痛導致身體左右失衡，最後左腳阿基里斯腱拉傷在40km時棄賽，這次情況實在是太相像了，讓我有了最壞的打算：“可能會再次DNF”
這張別在背後跑完全程
不過只要不要有更嚴重的傷，下次再來也沒關係，想通了就寬心了許多，也好在經過一天的休息，週六身體感覺還ok，就先依照原先的計劃下去跑，真有狀況最糟也只是棄賽而已
比賽當天： 目標330 (3小時30分)，我來了！
4點鐘起床 (這下就不會賴床了 XD)，上廁所、換衣服、喝了一瓶蠻牛跟水，號碼布別好，騎機車到捷運善導寺站搭5:22的第一班加班捷運 (這個班次時間是先問過捷運局確認的)，5:05就到捷運站停好機車，先到站內上個廁所，準時搭車到市府站下車 (約5:32)，再上一次廁所 (也許因為有多喝水的關係)，到了會場人還不多，趕緊把身上的外套脫下，腰包掛上，吃了一包BCAA+，東西拿去寄物 (這些過程都不用排隊)，5:40分我就在起跑區待命了，但是C區好像跟起跑線有段距離，不過我已經站在C區的最前面了~~
溫度18度，多雲，人多其實不冷，暖身也只有簡單小動作活動一下下 (沒什麼空間)，但是一切感覺都不錯，就等開跑了
看著時間快到了，聽到倒數，按下錶上的計時鈕，跟著身旁同樣是C區 (3:30~4:00完賽) 的其他參賽著一起往前移動…………咦！ 我搞錯了嗎？為何這些Sub 4的人都在聊天慢跑？ 我前面應該是Sub 330的人呀，怎麼也在聊天慢慢跑？ 啊咧！~~~~~ 約1分鐘後經過了晶片感應區，但是速度連6分速都跑不出，心裏愈來愈急，因為我起跑前確定今天的配速列車全都在最前面出發，所以我要一直往前加速直到追上330列車為止 (前提是我還沒爆掉) ，結果我現在用6分半在休閒跑什麼啊！ 排我前面的不是都比我快嗎？ 是我眼睛有問題還是他們這些高手今天都只在後半段拉速度呀？ 這下我又得要上演間歇的戲碼了 >_<” (大會讓半馬的人也同時出發造成賽道擁擠，而且分區也沒有嚴格執行，這應該都是造成這一大段路塞車的問題)
一路追趕穿人縫又要小心不能撞到人，也不想一直喊 “借過” ，因為我也不是什麼高手之類的，然後還要不時的看心率，深怕在追上列車之前爆掉了就結束了……….
5k左右把剩的半包威得in吃下，替代水站沒喝夠的水 (只拿到一個1/3杯水的水杯)，趕路到了10km怎麼還沒追到330列車？ (345的列車倒是已經追過了)，好不容易追到12km多才看到，330列車跑在半馬145的列車前方，這時我還有段時間剛好跑在艾美懷特的旁邊 (原來她是半馬但沒有要超我們的車)，進了水門之後正式出現330列車整隊，約有20個人左右吧~~
我發現，從我跟上列車以後，我的心率就降到150左右，低到我嚇到，這個數值快要到我的E Pace了，如果持續這樣下去，那我35km前鐵定要先脫逃的，也許可以進325也說不定呢！
跟在隊中我很沉默，主要也是想要保留力氣在後段加速，另外其實我全都不認識，也就沒什麼好聊的了，但是陣中也是不乏有跑友東一句西一句的聊天，加上看我們的列車長葉凱翔看起來一副就是在LSD的輕鬆樣子，讓我放心不少，畢竟也是要有2把刷子才能來當列車長的
列車長的樣子看起來就是在休閒跑的對吧！(感謝Kevin Huang拍攝)
跟車過程車唯一比較不舒服的就是，有些跑友跟跑的過程車會不斷的微調位置，就是忽左忽右，當然地上沒有劃線要大家跟著線跑，一定多少都會有些偏差的，不過身旁的人都會維持一個基本的間距，手跟手碰到還不要緊，我是怕腳去踩到人或是被踩到，這下就一定是掉隊的結果，跑在這樣的跑友附近實在是讓我輕鬆不起來，否則有人幫忙擋風跟跑，真的是讓我非常輕鬆呀~~
跟在大隊人馬之中 (感謝Kevin Huang拍攝)
另外就是330列車是全程用均速5分速在跑 所以過水站一定不會有太長的時間停留，也就是就算不會動態補給，至少因補給而延誤的時間不能超過5秒，不然大隊人馬就離你遠去了，這點其實我在今年3月的萬金石就練習過了，進水站不停留拿2杯水喝完還丟在垃圾桶裏這些都沒什麼問題，不過問題是我喝不到水呀………….
幾次進水站都有前面的人因沒拿好水杯或是水杯掉了而停下來重拿，害我差點撞到，再來就是不止一次前面的人拿水的時候把我要拿的水杯碰翻了，或是害我杯子裏剩下不到1/3杯水，只好再下一桌再重拿一杯水喝，這真的是讓我為之氣結……….
相較之下，那些跟我第一次動態補時一樣嗆到的跑友，就友善的多，至少不會妨礙其他人的前進，不過會跟配速列車的人應該有多數是沒跑過這個配速完賽的人吧，所以大家都是菜鳥，這些失誤就希望下次不要再遇到吧~~~
一轉間間就接近30km了，沒錯！ 就是一轉眼間，因為每2.5公里喝一杯水，每5公里吃一包Gel再喝一杯水，其它時間只要看路況，不時確認心跳沒有超出區間，這樣子跟跑其實時間過的很快，原本擔心能不能維持到30km的配速，到了30km時心跳也還在150左右 (遠低於預計心率155~157)，但此時已經感覺到有些問題了……..
左髖骨部位在20~25km時感覺的到比較緊繃，我很明確的知道這就是跟之前冬山河DNF一樣的狀況 (腰傷影嚮) ，所以儘量避免同樣情形發生，注意身體重心不要偏移，再來過25km後，在進水站的一次緊急煞車 (前面的人拿水拿到停下來)，再重新起跑時發現，我的右腳前半部鞋帶似乎變的略鬆，造成我的右腳前腳掌好像開始有點過度磨擦的狀況，很怕會變成水泡 (事後檢討應該是因為我先把晶片固定了之後才穿鞋，綁鞋帶時卡著晶片而沒注意到鞋帶沒有拉緊 (是我的錯，鞋子沒問題)
就在一邊跟跑的時候，注意力全都轉移到我的右腳前腳掌了，當下無法決定是要硬著頭皮跑完還是停下來綁好鞋帶再重新跟上 (很怕停下來再重新催速追趕會爆掉) ，就在猶豫不決了一下子以後，到了34km情況開始不妙，水泡的感覺很明顯了，而且似乎還不小，這下子我從30~34km都有點變形的跑姿 (為了不直接踩到水泡而改變右腳著地跟推蹬的施力部位) 變的更加吃力，再加上這時我發現列車長似乎開始加速 (配速提升到4:40~4:45/km) ，我跟的更是吃力，馬上決定跳車，再勉強跟下去鐵定爆掉的~~
但是該怎麼辦呢？剛剛用變形的跑姿跑了4km/5分速，腳部肌肉已經開始不適，雖然心率還在正常範圍，但是速度是提不上去的了，水泡也已經形成 (踩到會有微微剌痛感) ，不是怎麼調整就可以恢復的，於是當下心一狠，決定來個視而不見，剛好身上帶著一顆普拿疼備用 (週五晚上頭痛睡不著老婆幫我買回來的) ，本來是要預防如果腰傷發作很痛的時候至少先吃一顆在棄賽大會把我載回去之前可以舒服一點的，現在異想天開要拿來當作水泡不存在….. (這其實不太好，請小朋友不要學) ，因為剩下7km，注意一點的話，水泡應該還不致於變成血泡，就在我決定好要用普拿疼來對付水泡時 (咦！還是覺得怪怪的 @@” )，另一個杯具又發生了…………
我先離開隊伍以後伸手到背後的腰包拿那一小顆普拿疼，但是愈要拿怎麼掉的愈裏面，我再伸手往裏面拿的時候….. 我的右肩抽筋了~~~ 右肩抽筋了~~~ 右肩抽筋了~~~ (右手向後往臀部伸這個角度其實不太友善 =.=” )
是的，繼今年3月的萬金石，左手前臂在兩腳都還沒抽筋的狀態下抽筋，今天換右肩在兩腿都沒抽筋的狀況下抽筋，明明是跑馬拉松，你的手在抽筋個什麼勁呀！ XDDDD
這時候我真的只能用又哭又笑來形容當時的狀況，哭的是肩膀抽筋我也是沒辦法繼續跑，因為一晃動就會痛，只能先停下來慢慢伸展，讓右肩放鬆，這下配速就全毀了，漫步步速只有12分/km，而且一時之間我找不太到對的方向來伸展我的肩膀呀！！！ 笑的是，這是在比賽耶，為何我總是能出現這種白痴的狀況，因為拿止痛藥而手抽筋導致不能跑……… 還不夠白痴嗎？ XDDDD
腰也閃到了，手也抽筋了，腳也起水泡了，你還想怎麼樣？ 可惡呀！就剩下7km，才7km！我就不信我只能到這個地步！
剛好在接近折返點處，走了約50公尺放鬆右肩，小跑步拿完信物後再慢慢接近水站，停下來很小心的把最後一包Gel跟普拿疼拿出來吃掉 (終於拿到了 XD) ，喝了水之後深吸一口氣重新提速，6分半~~ 6分速~~5分半~~咦！上橋了 =.=” 唉呀！！！
開始最後的爬上爬下左轉右轉迴轉的路段，速度完全追不回來呀，氣死人！
不過普拿疼似乎開始生效了，腳底雖有感覺但不那麼痛了 (請使用普拿疼強效錠 XD) ，為了維持速度改用全腳掌著地的方式，腳步聲變大了，但速度可以維持在接近5分~5:15之間，最後一個市民高架的迴轉後(現在有水泡的狀況下，橫向移動很不舒服)，再來終於跑直線了，不管上坡下坡，我就跟你拚了！
下市民高架了(感謝運動筆記-大叔拍攝)
看著3:35彷彿有機會，離目標330慢了5分鐘，但是比11月初的艋舺馬348(大會時間349)也進步了10幾分鐘，最後一刻就堅持下去，進了地下道以後就不看錶，用最後的力氣衝完上坡，再兩個彎就進終點，這時才感覺到腳部的肌肉因為過程中千變萬化的跑姿 (都是水泡害的) ，已經快要抽筋了 (但又不是主要跑步施力的肌群)，心率此時已經拉不上去了，勉強拉到160~165，通過終點時看大會計時是3小時36分多，今年的期末測驗結束，我連2個月破PB總共24分鐘，這個結果雖無法達成3小時30分的理想目標，但是已經算接近了，對於出了這些狀況還能只超出目標6分鐘，我想我目前的訓練成果是可達330沒問題的！ (所以訓練內容是沒問題的，是我有問題 @@” )
進終點前 (感謝運動筆記Angus拍攝)
終點前最後衝剌，跑姿仍然是歪掉了！ (感謝運動聯盟拍攝)
全程配速，前面都在追趕，中段平穩跟跑，35km出現一個洞.......
這次用新買的Scosche Rhythm+心率腕帶，除了在起跑時不知為何飆到快190bpm之外，其它部份都蠻準確的
Garmin 920XT記錄的步頻，除了水站跟後半段的狀況，都維持的不錯
這次總排在前百分之8，分組在前百分之10
期末測驗成績單~~
完賽以後：
當我跑完後兩腳有點不聽使喚，腳底的水泡也隱隱作痛，在終點沒看到老婆跟女兒，不知是我錯過她們還是她們沒有來，結果打電話確認，老婆說女兒一直嚷嚷著要去找 “受傷的爸爸” (女兒有看到我身上拔罐的痕跡=.=”) ，所以她們正要出門了，要我在會場附近先整理跟休息等她們來，後來跟老婆女兒在市府轉運站的美食街休息跟吃個東西再一起回家，辛苦老婆沒吃什麼東西就帶女兒跑來找我，還血糖低到頭暈……… (我有被嚇一跳，水泡跟抽筋瞬間都好了 @@”)
突然想想，有誰會在一年內連破3次PB呢？3月從4:02到4:00，11月從4:00到3:49，12月再從3:49到3:36………… 這應該不是練武奇材的話，就是之前太擺爛了吧 XDDDD (我想應該所有人都會覺得是後者 orz )
其實這一段時間每天早起，照著課表訓練，老婆是我最大的支柱 (女兒是我最大的變數 XD )，假日有時因為睡太晚還要練長跑可能早上都不在，老婆也讓我放心的去訓練 (以後還是要盡量的避免賴床的情況才行)
另外其實心裏一直覺得，有時候一些事情自己作了也許當下不會有什麼顯著的影嚮，但是只要是好的就儘管去作，如果能幫助到別人也是一件好事！
因為我也是這樣子受到別人的幫助而有了轉變，8月份PTT 的神妞 (陳小妞) 發起的連續晨跑25天活動，讓我開始養成早起跑步的習慣，雖然之前也早起跑步過，但總是維持一小段時間就中斷，今年這一波至少都還能維持蠻規律的作息，這個起點我覺得非常重要，真的謝謝神妞！
另外不知多久前，無意間爬文看到有人分享如何作馬拉松訓練，而看了內容後發現這個訓練週期的時間似乎就是我所剛好能夠達成的，每天早上利用半個小時或1個多小時的時間，不用花太長的時間作訓練，但又很有訓練效益，於是我決定要拿這份訓練計劃來實行看看，也就是我這4個月來在作的訓練內容 (其實我沒有執行的太好) ，這個分享訓練計劃的人其實就是這次去聽運動筆記 - 台北馬拉松講座的主講人之一：李智群，看智群當了好幾年的配速列車長就知道，他不但自己努力，也很熱心幫助跑友一同進步，這點也是我對他的敬仰如濤濤江水……. (好像太Over了一點 XD )
課表請參考：邁向馬拉松成功之路十五週的訓練計劃
感謝這些不認識我的貴人，我也還要繼續朝下一個目標邁進，老婆說了，如果我波士頓馬拉松達標的話就讓我去跑，因為也許這輩子就只有這一次達標 (感謝老婆總是不斷的激勵我 T_T ) ，這個在1年前還覺得我是在開玩笑的話現在聽來好像愈來愈接近了~~~~ (但是也要好好存夠旅費才行)
BTW，除了訓練，我的體重似乎真的該降低一點才對，不然我這77kg的噸位，要跑那麼快也真的是很辛苦呀！ (不過目前身上的脂肪量好像不夠我減到理想體重呀！ @@” )
下一個目標賽事，明年3月20日的萬金石，目標波馬達標！ 如果我有偷懶的話請幫忙督促我，還有~~ 希望家人都身體健康、平安，這樣子我們才能一起快樂的去比賽兼旅遊 (還有明年5月要去台東喔！ ^_^ )
謝謝收看，我們下次再見，Bye Bye ~~~
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