2016年9月至12月平均月跑量約60~70km (一週跑不到20km)
這樣的跑量,全馬成績3小時42分,著實讓我自己嚇了一跳 (比賽當天還不知道該怎麼配速才好)
台北馬拉松,在前幾年還冠名富邦台北馬拉松,而去年拿掉冠名贊助之後,剛好是我第一個挑戰自我馬拉松成績進入330(全程馬拉松3小時30分完賽) 的比賽,賽前的訓練準備也很戰戰兢兢的盡力完成了8成以上的課表,雖然最後因為起水泡而達標失敗,但也很明確的讓我知道這個訓練方式是正確的,而開始想朝向市民菁英跑者的目標邁進。
經過了一年,全馬的PB留在今年萬金石的3小時26分,下半年的重點是7月份小女兒就要出生了,比賽就先拋到一邊去吧!
老婆作月子的後期,發現本來出生時瘦瘦的比比(這是她的小名),成長(變胖)的速度出奇的快,隨著食量的增加,睡的也更久了,過了8月一個月的適應期,似乎早上恢復起床跑步的習慣是有辦法達成的,於是乎就抱著姑且一試的心態,報名了年底的台北馬拉松,想再試一次我這段時間是否有辦法恢復到我PB的水準,利用剩下的時間達成再次全馬330的成績。
結果的成績令我訝異,並沒有到達330的目標,但是訓練量極少的狀況下,居然還有這個成績,而且跑完除了肌肉輕微痠痛之外,身體狀況都還算良好 (沒有鐵腿),這樣的我居然還能跑出3小時42分,這是怎麼一回事呢?
從今年的8月一個月只跑5.8km (沒錯,就是一整個月只跑半個多小時),再來月跑量沒一個月有破100km,即使10月份跑了一場全馬也才96km (這場全馬4小時18分完賽),這種狀況讓我已經放棄12月的台北馬會有什麼成績,報名時本來想練回330,後來只希望可以回到Sub 4 (4小時內完賽)了,可是沒跑量也不敢練速度,連跑量都出不來更別說是要把長跑課表練好了………
最後想想,即然都報名了,錢也繳了,又是難得在台北就近的比賽,好歹也要把它跑完的,有多少練多少吧!
800間歇不敢練,怕受傷,那就練T Pace吧!跑不完就降速把它跑完,長跑能跑多少就跑多少,有2小時就跑2小時,再不然1.5小時也好,只求維持住該有的速度,沒想到這種方式在訓練時數嚴重不足的狀況下還蠻有效率的,這應該可以說是重質不重量吧!
其實雖然成績還算可以,但是身體狀況是差很多的,因為都沒在運動,不但變胖而且全身的肌力也都變差了,跑到30km以後整個跑姿大走鐘,歪到不行呀~~~
實際上場:
速度變差了(T Pace降速10~20秒)、長跑耐力也不行(Long Run超過2小時心跳就開始拉爆)、又變胖了(體重變重了3公斤,體脂也上升..)賽前一天我還苦惱該怎麼配速,因為沒有可用的訓練數據來評估,直到當天早上我才決定,那就不管配速看心率區間跑好了
前20km:150~153 bpm
20~30km:153~155 bpm
30~35km:155~157 bpm
35~42km:視身體狀況把體力榨乾為止,盡力完賽
趕搭第一班捷運 5:20上車到市府站也才約5:35分,走去市府廣場換裝寄物還不到5:50就搞定了,這時看了看出發點人還不多,慢慢走到B區準備出發,賽前本想跟跑4小時列車,但完全沒看到,起跑不知不覺就跑到4’30”/km,過了約1km後才慢慢穩定下來,看著心跳不要超過150bpm,這時看了看配速…………5分速??
真的假的? 5分速可是330完賽的配速耶!別開我玩笑了吧………
但是因為長跑都沒在練 (3個月也才跑4次,而且只有2次超過2小時),自覺現在再降速就算心率降到148bpm在30km以後一樣維持不住,那就150bpm/5分速前進吧!
17.5km 體力還行,感謝 Tony哥拍攝
就這樣開始用5分速推進,落後330列車一段距離,直到25km以後,心率153bpm已經到5’15”/km了,所以在25~30km就改降到5’15”/km,而訝異的是30km以後,雖然明顯感覺累了 (從25km開始有感),但繼續跑下去不是問題,速度也再度降低到了5’30”/km- 155bpm
跑姿開始歪了~~
看了看,已經到了35km了,我還有5分半的速度,Sub 4已經十拿九穩了,那345呢? 應該可以辦到,加油! 把心跳再拉高看看…….. 哎呀!小腿快要受不了,有抽筋的感覺了 @@”
感謝運動筆記 安格斯拍攝
好吧,再休息一段,維持跑速5’30~5’45,最後2公里再加速好了
跑到上環東,正想努力衝上,這2公里只要維持住5分速我就有340了,結果抽筋的感覺又來了,先緩一緩好了,到了基隆路地下道,最後1km可以衝了吧! 哎呀!又要抽筋了 …. Orz
都到最後一段路了,在終點前抽筋跛腳實在太難看了 (終點前人超多的好不好!),只好降速以求順利進終點,最終的路段也沒有要衝次了,3小時42分,我居然比去年的台北馬慢6分鐘而已,真是太不可思議了!
很好奇我自己的訓練內容跟體能狀況的變化,看了一下之前的數據,發現每個月少跑了100公里,全馬成績退步了6分鐘,原因應該有2個
- 去年台北馬其實原本成績可能是330 (比今年快12分鐘),但因為自己鞋子沒弄好而起了水泡影嚮,否則每個月少跑100km應該不止退步這麼少
- 因為在去年開始訓練時其實身體素質跟今年開始訓練時是有落差的,今年是在燃燒PB 326的老本,所以8月全休9月只跑75km又沒長跑的結果是10月的新月橋馬拉松,連4小時都跑不進(25km以後爆掉開始走路),加了少量長跑以後身體狀況開始漸漸往上半年的體能恢復中,所以才能在這麼短短的時間回到34x的區間
目前看來是這樣的,間歇對成績提升很重要,因為速度要提升一定要練間歇 (沒有速度的話速耐力就免談),而若只要維持成績則練T Pace以及長跑就有辦法達到 (心肺功能衰退的速度遠比肌肉慢)
最重要的應該是:長跑的配速一定要準確維持在目標配速+30秒以內,且要堅持完成至少2小時,若是心率還可以維持在M區間才能算是達到訓練目標,過慢的長跑真的會變成垃圾時間………..
接下來還有報一場明年3月份的台北國道馬拉松,4小時關門,現在有信心多了 (不被關門),至於成績嘛……..只能說:能練我幸,不能練我命!
現在因為生活作息調整,訓練的話早上6點半前要收工,晚上11點前能睡已是萬幸,在老婆跟我睡眠時間都不夠的狀況下,還是先把日常生活的一切搞定再來擠時間訓練吧!畢竟孩子還小,這時候最需要大人陪了,等她們長大了可能也不想我整天陪她們了吧…….. T_T
其實不用到長大,這次的台北馬問Dora要不要去幫爸爸加油,她的回答是:不要!我跟媽媽在家裏就好,爸爸你自己去…………
好啦!又沒辦法上台得獎,我自己去跑一跑,跑完趕快回家就好了 @@”
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