簡單就是一種幸福-Reg Yeh

這篇是自己作紀錄用的

在上週日(2014/4/13)的三重馬拉松賽後回想，發覺當時身體所遇到的狀況是否以後也會再遇到，於是想要再稍微詳細的瞭解一下水份跟電解質補充的事

其實網路上也有很多資訊可以參考，但完全符合我個人目前身體狀況的還要再重新分析跟整理，於是現在把這些簡單整理後的資訊先用Blog紀錄一下

大致上有以下幾點

1. 一般食鹽中含鈉的比例約為40%

2. 參考保礦力粉的成份充泡後每200ml的鈉含量為105mg

3. 我目前所使用的鹽錠每錠有600mg的食鹽

4. 以GU果膠Espresso Love口味為例，每包約含鈉60毫克

而水份的補充依每個人水份流失速度不同，我個人測試過，4/4 早上溫度17~22度漸昇、有風 (體感涼爽)

跑前體重約77.x，共有700ml水壺及600ml運動飲料一瓶 (1300ml)，跑後體重76.x (詳細數字忘了@@" )

在這種涼爽的天氣下，跑3小時03分/35km，共流失1300ml (已補充水與運動飲料)+1000ml (跑後大約減少的體重)=2300ml的汗

也就是目前在涼爽天氣下以5:20/km的強度每跑10km我就會流出658ml的汗，基本上我每小時(或每10km)就要喝一瓶運動飲料才能把流失的水補回 (這個量已與網路上的建議比賽中補充水份量相同)

也就是我真的是很會流汗沒錯！

如果每小時喝一瓶運動飲料，以保礦力換算，一瓶約含鈉315mg，若是以水+GU來說，要5包/小時  @@"

若是以水+鹽錠來說，要1.3錠/小時+650ml水一瓶

而我在三重馬的個人補給狀況是5km、15km、25km、35km各一顆鹽錠，10km、20km、30km各一包GU

總共是4顆鹽錠+3包GU，不算中途哩程狀況以及補給時間，單以總量來算約有1140mg的鈉，約每285mg/10km

這個量以天氣涼爽時候的需求量已經不夠(約315mg/10km)，更何況4/13是22~30度(約早上起跑時到中午前)，我的流汗量可能將近1.3~1.5倍

難怪跑到30km時已經全身發熱無法再跑(在電腦來說算熱當了吧 XD )，而且再喝水體溫也無法快速下降(因為缺乏電解質排汗及散熱效果不佳)

即使賽後回到家到下午也是全身發燙(因電解質無法在短時間補回身體細包)，簡單一點說這也算輕微中暑

這樣子就很清楚了，賽前知道當天氣溫，但並沒有作好萬全的準備(卻自以為準備好了 @@" )，還好賽中感覺不對後段就不再堅持守住配速，也還好接下來作的都是對的事 (不再找水喝而是想辦法從體外降溫).... 其實水也喝不下了啦 XD

這一個小小的教訓，以後遇到嚴酷的環境就要更加小心提防，寧可多準備也不能少東西

就像星期天說的，PB以後再說了~~~

我現在顯然還準備的不夠，不管是訓練也好、補給也好，自己都還有很多要學的地方，自滿是限制自己最大的因素！ (引以為戒)

PS:以上的數字計算請各位不用太強調及重視，我隨便亂算用來作筆記的，想要引用的人請不要說是我講的 @@" (本人不負任何責任 XDD )